1.冬泳 冬泳被称为血管体操，讲究循序渐进。
锻炼要领：只要一年四季都坚持就行。没有冬泳习惯不要强迫锻炼。初学者应先以足试水，后用水拍胸腹及头部，使身体适应冷的刺激。天气越冷，冬泳距离、时间要减少。如果感到手脚有点疼，说明运动量差不多了。下水不久即感到寒冷、手指麻木和头晕时，应立即终止冬泳。
锻炼禁忌：心脏病以及肝肾患者禁止冬泳。
2.慢跑 国际上普遍流行12分钟慢跑锻炼。
锻炼要领：如今慢跑越来越受到重视。年龄大或没有锻炼基础市民最初可先锻炼四五分钟，然后逐渐延长时间。跑步时尽可能将舌头顶住上颚，让空气尽量的从鼻子进入体内，以免冷空气刺激咽喉，造成咽喉着凉、发炎。
推荐场所：公园或人行道宽阔的街道及市民广场均适宜。
3.登山 可强化心肺功能。
锻炼要领：经常登山，可增强肌肉力量、关节柔韧性和身体协调能力，登山快慢适度，可逐渐加大登高高度。冬季积雪覆盖山体时不要登山；寒风太烈不宜登山。最好多人一起登山，相互照应。
4.自行车运动 可强化心肺功能。
锻炼要领：自行车运动老少皆宜，但过度运动会使血压升高，心脏负担加重，患有相关疾病者不宜从事。锻炼时最好戴头盔、护膝、护踝、护肘加强保护。
推荐线路：中老年人最好锻炼距离不要太远。
专家点评：冬季健身，关键在参与。钱教授说，冬季锻炼项目还可选择跳绳、健美操、器械运动等运动，只要喜欢，身体能承受，就可以参与。
注意事项：老年人和患有一些疾病的人员，要根据自身状况选择锻炼项目。中风康复者、高血压、糖尿病患者应以步行为主，锻炼时要注意把握分寸；血糖低时不要进行运动，缺钙的人建议在阳光下运动，增强维生素D，以增强钙的吸收。冬天锻炼还要注意衣服加减。老年人最好等到阳光充足时再到室外锻炼。
运动时间：每天下午4点到5点最好，有市民习惯早上锻炼，常常空腹，血糖过低，效果反而不好；有的人晚上锻炼，却导致过度兴奋，形成失眠。
冬季营养：锻炼要加强蛋白质、碳水化合物补充。游泳前可多食一些含铁和维生素c的食品，如鸡禽肉、鱼和虾类；自行车锻炼前，可食少量的含葡萄糖的食物，如通心粉、奶酪、面食、香蕉等；登山前一天吃一些富含糖的食品，如土豆、大米、通心粉等。