早餐食谱1：一杯苹果汁、一杯牛奶、3片薄饼加草莓酱、1个水炒鸡蛋、1块玉米糕；
早餐食谱2：一杯橙汁、一杯燕麦加酸奶、1个烙饼、2个鸡蛋、1个苹果； 早餐食谱3：1.5杯葡萄汁、一个烙饼、2匙花生酱、1杯低脂酸奶、1根香蕉； 早餐食谱4：一杯橙汁、一杯燕麦、2片薄的烤面包加果冻或果酱、1个鸡蛋、1根香蕉； 早餐食谱5：青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果 组成：青菜火腿蛋饼1个，饼干酸奶1杯，苹果半个。 做法： 1、将鸡蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用叶的部分，这样会比较软)和火腿末，少许盐，搅拌均匀。 2、锅烧热，加少许油，把以上材料摊成饼，煎至两面金黄即成。 3、饼干切小丁，与酸奶搅拌即成。 早餐食谱6：菜肉馄饨+蛋煎面包+橙子 组成：菜肉馄饨1碗，蛋煎面包1片，橙子半个。 做法： 1、虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。 2、馄饨皮摊平，包入肉馅做成馄饨。 3、锅中入水煮开，放入馄饨煮熟，捞出盛入碗中，加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味，即成。 4、鸡蛋1个打散。 5、锅烧热，放少许油，面包片沾匀鸡蛋液放入锅内，煎至两面金黄即可。 早餐食谱7：鲜榨橘汁、麦片粥（先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再加入切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥），抹一点黄油的烤面包，绿茶。 健康原理：这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E。绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。一大杯豆奶可以帮你摄入30毫克到40毫克的植物性雌激素，差不多是日本人每日摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。 4：再下另一半皮蛋丁继续熬约二十分钟。二十分钟可将第二个皮蛋煮得既没石灰味，同时又变软滑，吃粥时也能吃到有皮蛋，而肉因为是水沸时下的，还保持了一定鲜味，特别好吃。

5：这样煮出来的粥不必下盐，好味，而且下火，容易消化。如果粥有点粘底，请千万不要用勺子扒拉锅底的粘皮，要不粥会有糊味，我们通常会放一个轻的小调羹在锅底与粥同煮，水沸腾过程中，小调羹也被带动，可以防止粥煮粘底。最后用碗装起，撒些肉松即营养又美味！你不妨试着做一下哦。

怎样合理搭配早餐

不要吃零食.喝点牛奶.不少人早餐习惯吃馒头.油炸食品.豆浆.也有人吃些蛋类.肉类.奶类.虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质.脂肪.但均为酸性食物.酸性食物在饮食中超量.容易导致血液偏酸性.引起体内生理上酸碱平衡的失调.还会出现缺钙症.
根据营养学家的调查发现.目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意.营养学家指出.如何吃好早餐其实大有学问.以下是健康专家提出的健康早餐新概念.好好对照对照.看看你的早餐是否达标.
早餐最佳时间7至8点
一些人早晨起得早.早餐便也吃得早.其实这样并不好.早餐最好在早上7点后吃.医学专家指出.人在睡眠时.绝大部分器官都得到了充分休息.而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物.到早晨才渐渐进入休息状态.一旦吃早餐太早.势必会干扰胃肠的休息.使消化系统长期处于疲劳应战的状态.扰乱肠胃的蠕动节奏.所以能在7点左右吃早餐最合适.因为这时人的食欲最旺盛.另外.早餐与午餐以间隔4至5小时左右为好.也就是说早餐7至8点之间为好.如果早餐过早.那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前.
早餐吃冷食损健康
吃早餐应该吃热食.才能保护胃气.中医学说的胃气.其实是广义的.并不单纯指胃这个器官而已.其中包含了脾胃的消化吸收能力.后天的免疫力.肌肉的功能等.因为早晨的时候.夜间的阴气未除.大地温度尚未回升.体内的肌肉.神经及血管都还呈现收缩的状态.假如这时候你再吃喝冰冷的食物.必定使体内各个系统更加挛缩.血流更加不顺.也许刚开始吃喝冰冷食物的时候.你不觉得胃肠有什么不舒服.但日子一久或年龄渐长.你会发现怎么吸收不到食物精华.好像老是吃不结实.或是大便老是稀稀的,或是皮肤越来越差,或是喉咙老是隐隐有痰不清爽,时常感冒.小毛病不断.这就是长期的冷食伤了胃气.伤了身体的抵抗力.
牛奶鸡蛋并非完美早餐
很多上班族早晨起来.喝一大杯牛奶.煎一个鸡蛋.吃一些肉片.拿上一个水果便匆匆冲出了家门.感觉起来这样的早餐营养还不错.但营养专家指出.如此搭配.蛋白质.脂肪摄入量是够的.但却忽略了碳水化合物的摄入.
营养学家指出.科学的早餐应该是结构均衡的早餐.其蛋白质.脂肪.碳水化合物的量应该是一个合理的结构.而其中.碳水化合物是基础.这一点很多人都认识不到.中国营养学会推荐的膳食结构中.合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质.脂肪.碳水化合物的产热值的比例应该在12∶25-30∶60.由此可以看出.碳水化合物在其中所占的比例是最大的.而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源.谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐.相对于其他碳水化合物.谷物含有低脂肪.低胆固醇.能量持久释放等特点.
早餐酸碱平衡很重要
不少人早餐习惯吃馒头.油炸食品.豆浆.也有人吃些蛋类.肉类.奶类.虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质.脂肪.但均为酸性食物.酸性食物在饮食中超量.容易导致血液偏酸性.引起体内生理上酸碱平衡的失调.还会出现缺钙症.
营养学家建议.蔬菜水果含有碱性物质.所以只要吃点蔬菜.水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡.
专家推荐的营养早餐
首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类.蔬菜.水果.肉类和奶类.如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差.食用了其中3类则为早餐质量较好.如果能食用够这4类则为早餐营养充足.
营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案:鸡蛋挂面可以配上一个桃子.一杯酸奶.这是一份高蛋白低脂肪的食谱.铁和维生素A.C也不缺乏.一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉.这份食谱的优点是营养素供应全面.春卷.豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求.如果是油条.酱豆腐.鸡蛋粥.这份早餐就少了维生素钙铁等营养而含盐量则过高.应该添加黄瓜一类的蔬菜.
营养专家特别建议.早餐有两类食物不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品.另一类是蛋黄.煎炸类高脂肪食物.因摄入淀粉.糖分.脂肪和胆固醇过多.消化时间长.易使血液过久地积于消化系统.造成脑部血流量减少.脑细胞缺氧.于是整个上午头脑昏昏沉沉.思维迟钝.