普通人家一周菜谱：

你好，我是爱做饭的丹，为您介绍我家的一周餐单，供您参考。不清楚可观看我发布的视频版 欢迎喜爱美食的您一起学习交流，共同进步。

周一

早餐：糙米煎饼 全麦切片面包 秘汁煎鸡胸肉 西红杮 凉拌瓜条 炝拌菠菜

鹌鹑蛋 牛奶麦片

午餐：辣肉酱凉拌手擀面

晚餐：锅巴三丁牛肉 西红杮炒鸡蛋 二米粥 油饼

周二

早餐：小米粥 韭菜鸡蛋饼 全麦切片面包 黄油烤红薯 炒鸡蛋

炒榨菜丝 拌黄瓜 豆浆麦片 酸奶 香蕉

午餐：韭菜炒土豆丝 榨菜炒肉丝 紫菜鸡蛋汤 米饭

晚餐：家焖黄鱼 绿豆芽豆腐皮炒粉条 糙米饭

周三

早餐：全麦切片面包 西瓜切片面包 小米地瓜粥 茶叶蛋 榨菜丝 牛奶麦片 酸奶 梨

午餐：西红杮鸡蛋疙瘩汤 豆沙包 凉拌黄瓜条 拌榨菜丝

晚餐：黄豆芽炒鸡胸肉 火腿炒蘑菇 玉米面条拌面

周四

早餐：紫菜饭团 全麦切片面包 低脂香肠 糖醋荷包蛋 炝拌干豆腐皮

麻辣瓜条 豆浆麦片 牛奶 水果

午餐：芸豆包子 绿豆粥

晚餐：黑胡椒鸡胸肉串 鱼香茄子 米饭

周五

早餐：炸鸡蛋果 紫菜鸡蛋嫩豆腐羹 茶叶蛋 麻辣瓜条 香蕉

午餐：朝鲜冷面

晚餐：大盘鸡拌面

周六

早餐：芸豆包子 荷包蛋焖面 拌油豆腐泡 猪肝 酸辣汤

午餐：鲅鱼饺子 饺子汤

晚餐：黑胡椒牛仔骨 冒菜 绿豆粥 小馒头

周日

早餐：土豆饼 甜玉米 炒鸡蛋 小米粥 咸鸭蛋 豆腐乳 牛奶麦片

午餐：海凉粉 小白菜肉丝炝锅面

晚餐：虾 金针菇炒土豆丝 红豆粥 小馒头

早餐复杂的可以头天晚上做好充分的准备。

谢谢邀请。每天不知道吃什么，让大家设计一个即营养又健康的“周菜单”。我设计的不一定符合你的“胃口”，做个参考吧。以下食材早中晚也可根据自己喜好口味合理调整安排：

周一：早餐鸡蛋、燕麦粥、可蒸煮点红薯、山药、胡萝卜，凉拌黄瓜木耳虾皮；中午芹菜炒肉、青椒炒虾仁、米饭；晚上小白菜粉丝豆腐、面条、牛奶。

周二：早餐菠菜鸡蛋汤（可荷包蛋）、馒头、凉拌一碟蒜末马齿苋或者其它小菜；中午饼子馒头、炖鱼、油菜蘑菇炒肉丝；晚餐胡萝卜、土豆、青椒切丝炒肉、米饭、牛奶。

周三：早晨鸡蛋、素炒西兰花（放点虾皮）、大米粥；中午牛肉或者虾仁馅饺子（内放白菜、胡萝卜等）。晚上面条、芹菜炒肉丝、牛奶。

周四：早餐燕麦粥、馒头、西红柿炒鸡蛋；中午炖鱼或者贝类冬瓜汤、烙红豆陷的饼或者米饭；晚餐蔬菜面条（蔬菜自选喜欢吃好消化的）、睡前一小时喝杯牛奶。

周五：早餐小米、燕麦一起煮粥（燕麦煮着吃更香更易消化吸收）、鸡蛋、油菜木耳炒肉片；中午小白菜粉丝排骨汤，可放点木耳、胡萝卜，主食米饭、馒头或者油饼；晚上清淡点，一盘虾皮炒南瓜，馒头二两左右，晚睡前一小时牛奶一杯。

周六：早餐燕麦鸡蛋、炒个肉片茄子、馒头；中午豆腐海带排骨汤，凉拌小菜，米饭；晚上小米粥、纤麦面包或者馒头、炒个海米丝瓜。牛奶。

周日：蔬菜鸡蛋面条（一锅煮）；中午炒俩菜：豆腐小油菜肉片、虾仁木耳胡萝卜，馒头或者米饭；晚上小馄炖，比如韭菜鸡蛋、白菜肉末等。

我的膳食营养原则是健康营养、荤素搭配、生活调剂、少盐少油。比如鸡蛋每人每天一个（或者每人一周吃3-5个）、牛奶每人每天半斤、每天一碗燕麦或小米粥、保证500克以上蔬菜、每周至少吃两次鱼、每天进食二两左右瘦肉。水果干果适量；每天吃点虾皮（一小把3-5克左右）虾皮的皮中含有大量钙，以保证身体流失所需。

其它的食材可随时调剂。比如早餐小菜可吃点新鲜凉拌的，也可炒点花生米、黑芝麻放在饭桌上随时吃都很方便。喜欢吃辣的炒菜做汤可放点辣椒。蔬菜品种繁多，我这里只是例举自己喜欢的，你可根据自己口味选择，比如莲藕、茭白等。我比较喜欢晚上喝牛奶，可助眠。你们也可以早餐喝、这样比较省事省力。