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每天营养早餐食谱大全

2023-10-01点击数：编辑：

万能健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种

主食可以是米饭、面条、玉米、红薯、紫薯、荞麦、藜麦、燕麦片等。

优质蛋白质，包好牛奶酸奶奶酪等奶制品、鸡蛋、豆浆豆腐等豆制品、低脂肉类如鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、鱼肉等。

根据这个公式，哪怕只是最常见的包子，漏档宽粥，只要搭配上合适的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。

如果你想吃三明治，你可以这样搭配：主食选择2片全麦吐司，优质蛋白质选择1片奶酪和一个嫩煎鸡蛋，再加蔬菜选择生菜+番茄。

如果你想吃包子，你可以这样搭配：主食选择1个素馅包子，蛋白质选择1个白煮蛋加1杯豆浆，蔬菜除了包子的素馅以外还可以加点生菜、圣女果。

如果你想吃面条，你可以这样搭配：主食选择面条或者荞麦面条，蛋白质选择1把虾仁，蔬菜可以选择几多香菇和一大把青菜。

健康早餐食谱1：素馅包子+生菜鸡蛋沙拉+圣女果+黑豆黄豆豆浆

健康早餐食谱2：鲜虾面片汤（大虾+面片+青菜+黑木耳+鸡蛋)

健康早餐食谱3：海味鲜虾云吞（鲜虾云吞+紫菜+虾米+蛋皮+青菜)

健康早餐食谱4：牛肉卷饼(卷饼皮+煎牛柳+胡萝卜+洋葱+生菜)

进阶版健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种 + 水果1种 + 坚果1小把

如果你有时间，或者对早餐的质量有更多的要求，那么可以在这个公式上，做更丰富的选择：

主食选择1-2种，尽量粗细搭配，用全返亮谷物、薯类、杂豆类替换一部分精制米面。可以选择的粗粮很多，例如燕麦片、玉米、红薯、紫薯、土豆。

优质蛋白质保证2种，至少有1种奶制品或豆制品，并且肉鱼蛋中选择至少1种食材。

蔬菜1-2种，如果有2种蔬菜，可以是不同种类不同颜色，最好保证其中1种一定是绿色叶菜。

还可以搭配一些水果、坚果、果干(葡萄干、蔓越莓干)等，

这样子搭配组合以后，你的早餐就会健康营养的同时，口感丰富，颜色好看蠢信。

健康早餐食谱5：土豆丝鸡蛋饼(土豆+胡萝卜+鸡蛋+面粉) + 黑豆黄豆豆浆 + 橙子

主食有土豆丝和面粉，蛋白质有豆浆和鸡蛋，蔬菜有胡萝卜，香葱，水果有橙子

健康早餐食谱6：双麦牛奶粥(藜麦+燕麦片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 圣女果

主食有藜麦和燕麦片2种，都是健康的粗粮。蛋白质有牛奶和鸡蛋。加了几颗蔓越莓干做点缀。

健康早餐食谱7：秋葵虾仁藜麦蛋饼 + 胡萝卜橙子汁

饼里面包含了主食藜麦，虾仁和鸡蛋这两种优质蛋白质，以及一种蔬菜秋葵。胡萝卜橙子汁则用到了蔬菜胡萝卜和水果橙子。

健康早餐食谱8：红豆栗子粥 (大米+糙米+红豆+板栗+红枣) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜

杂粮杂豆粥里面包含了大米、糙米、红豆等三种不同的主食，还包含了一种坚果即板栗，蛋白质有豆腐和鸡蛋，蔬菜有青菜。

--早餐1--：红枣黑芝麻豆浆、牛奶、煎饺、炒快菜、煎鸡蛋、煮玉米。

头一天晚上煮的饺子，多出来的放到冰箱里冷藏，早上起来把平底锅烧热，放上油，再放上凉饺子，煎至表面焦黄即可。我用的煎烤盘，盘子大，除了煎饺子，一起还煎了鸡蛋，一锅出两样，省时省力。

用豆浆机制作了两杯红枣黑芝麻豆浆，放了去核红枣、熟黑芝麻、泡过的黄豆，豆浆机很快就做出豆浆，大人喝豆浆，小朋友喝耐租吵热牛奶，尊重每个人喜好，自然吃饭也香了。

玉米是家里常备的粗粮食品，平时多买一些糯玉米放在冰箱里冷冻着，需要的时候取出来煮熟即可，简单好吃营养健康，这样的早餐主食，家里需要常备。

--早餐2--：蛋煎馒头片、小米玉米粥、黄瓜鸡胸肉、奶酪、煮鸡蛋、榨菜；

平常百姓家的早餐最常见的就是煮鸡蛋，我家也经常煮鸡蛋当早餐，营养丰富又好吸收，做起来又营养，想要煮得嫩嫩的，只要开水煮3分钟，再关火焖3-5分钟就行了，剥壳之前用凉水冲泡一会儿，剥壳特别方便。

小米、玉米渣都是黄色的，因为碎小，煮粥特别省事。砂锅里烧开水，把洗净的小米和玉米渣放进去，烧开煮熟，再放进枸杞煮3分钟，现在天冷了，早餐做点这样的小米粥特别棒。

黄瓜拍扁，切成小段，再放进香油、香醋、盐、生抽酱油拌均匀，最后放上即食鸡胸肉，撒上黑椒海盐，清爽鲜嫩，营养又好吃，再搭配小米粥和煎馒头片特别棒。

全麦馒头是我自己蒸的，面粉用的朋友家磨的全麦面粉，平底锅烧热放食用油，把鸡蛋加盐打散，再把馒头切片裹着鸡蛋液，放到平底锅里煎熟，煎出来馒头片特别香，不一小心就会吃多了。

--早餐3--：牛奶燕麦粥、胡萝卜炒鸡蛋、牛排、水烙馍、奶酪。

牛奶燕麦粥是一道快手早餐粥，先用锅烧开一碗水，再型余放进半碗快熟燕麦片，1分钟左右就能煮熟，想要煮得黏稠可以多煮1分钟，再倒入纯牛奶搅拌均匀，关火，盖上锅盖焖一会儿昌侍更好喝。煮好的牛奶燕麦粥可以放点坚果碎或者其它水果麦片一起食用，味道更好。

胡萝卜炒鸡蛋的做法简单，胡萝卜去皮切成丝，黄瓜切丝备用，鸡蛋液打散备用。炒锅上火烧热，放食用油，先放胡萝卜炒香，胡萝卜不吸油，炒完以后锅里的油一点不少，还变成了胡萝卜的颜色，胡萝卜推到一边，倒入蛋液炒成蛋块，再放进黄瓜丝和盐，翻炒均匀，即可出锅装盘。

牛排解冻后去血水，用煎烤盘煎熟，再切成小条，卷在薄饼里特别合适。

这种薄饼在我们老家叫水烙馍，是蒸出来的，薄如纸，口感筋道，有韧劲，卷上各种菜都很好吃。提前一晚揉出一块面团，装在保鲜袋里过夜。早上再分成小面剂，撒上干面粉擀成薄饼，锅里烧开水，擀好一张放进锅里一张，继续擀下一张，擀好再放进去，全部擀好以后，也就都蒸熟了，不放油也不会粘，取出分开都是完整的一张饼，用来卷菜特别好吃。

--早餐4--：红枣黑芝麻豆浆、牛奶、土豆鸡蛋饼、蔓越莓戚风蛋糕、黄瓜片午餐肉。

早餐给孩子们准备的纯牛奶，很多人都说给孩子多喝牛奶可以帮助长高，也能让孩子身体健康，孩子也喜欢喝，基本上每天都会有牛奶。给大人准备的是豆浆，放了红枣、熟黑芝麻、黄豆，还是红枣黑芝麻豆浆，补充蛋白质。

做了两份鸟巢形状的土豆丝鸡蛋饼，非常好吃，做法也非常简单。胡萝卜和土豆分别去皮，用擦丝器擦成细丝，先加一个鸡蛋、少许盐拌均匀，平底锅烧热后放油，把拌好的土豆丝放到锅里，中间推出一个小坑，分别打进一个鸡蛋，煎熟一面后翻过来，两面都煎熟就可以取出食用了，够简单吧！

孩子们喜欢吃的蛋糕，每周都会做不一样的。这次做的蔓越莓口味的蛋糕，还是用电饭锅做的，特别省事。用了5个鸡蛋、100g纯牛奶、115g低筋面粉、50g白砂糖，还放了40g蔓越莓干，蛋黄和牛奶、低筋面粉混合成蛋黄面糊，蛋清和白砂糖打发到干性发泡，再把他们混合成蛋糕糊，倒入切碎的蔓越莓干拌均匀，放进电饭锅内胆里，用“蛋糕”功能制作即可。

堂主说：学龄期是儿童成长发育的关键时期，对于这个时间段的儿童来说，补充营养是十分重要的。早餐是人一天健康生活的开始，那么，儿童的健康早餐食谱又有哪些呢?下面请看育儿在线学堂堂主为大家的解读。

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早餐食谱做法

(一)葱抓饼的做法

材料：面粉3碗，开水1碗，冷水半碗。(都是同一个碗哦~)，盐少许，油适量，葱不限~

做法：

1、面粉中加入开水(饮水机烧开即可)，用筷子搅拌成絮状。

2、慢慢加入冷水揉成光滑面团。

3、盖上保鲜膜醒半小时。葱洗净沥干，切成葱花。

4、分成10份左右，揉圆，盖上湿布，避免干掉。(特地称了一个，50多克的样子，建议60克为宜。)

5、案板上抹少许油，取一个面团，压扁，擀成方形，尽量薄，稍破没有关系。

6、均匀地抹上少量油，撒上盐和葱花。

7、从一头卷起，中间尽量不要卷入空气。卷成长条状。

8、把长条螺旋式卷起。

9、压扁。

10、擀成圆形。这时皮破裂，葱花露出来是正常的。

11、随吃随煎。不吃的用保鲜膜仿薯和一层层隔开，放入冰箱冷冻。冷冻后的面饼煎时无需解冻。

12、煎饼。平底锅内抹适量油，中火烧热，放入面饼。以下中小火控制。

13、如面饼冷冻过，则待面饼开始变软。用铲子按压，使之更为铺开。

14、至一面微微呈现金黄色，翻面继续按压。使另一面也微微呈现金黄色。

15、面饼移到一边，在锅里打一个鸡蛋，捣碎。

16、将面饼盖到鸡蛋上，稍煎。

17、用铲子使鸡蛋松动脱离锅底，翻面。

18、煎一块备盯培根，放在饼上，抹上酱料即可。这边用的是韩式辣味大酱，辣味淡，甜味重，很香。

(二)儿童意面

主料：西红柿1个，洋葱碎1/4，胡萝卜碎半根，蘑菇碎1个，熟排骨肉碎2块，蒜碎1瓣，以上主料全部切碎。

调味料：汉斯意面酱125g，番茄酱2匙，红葡萄酒2匙，卡夫香肠式奶酪1根，糖半匙，MIX的香料半匙，橄榄油1匙。

做法：

1、先煮字母意面约15分钟左右，煮熟后用冷水冲一下;

2、锅内放油，然后将切碎的排骨肉、蒜碎、半份洋葱碎翻炒片刻;

3、倒入汉斯意面酱、胡萝卜碎、蘑菇碎和剩余的洋葱碎继续翻炒;

4、倒入红葡萄酒。

5、适量盐和糖。

6、小火将以上材料煮15分钟;

7、最后将卡夫奶酪条放入融化后即可关火;

8、最好洒MIX的香料入味。

将做好的意面酱手让浇在煮好的意面上就可以食用了，这样做出来的食物很美观，营养价值也比较的高，很容易影响孩子的食欲。

小诀窍

1、为了节约时间，同时增加面酱的味道，所以加了从超市里买的意面酱，也可全部用新鲜的西红柿，做纯正的意面酱，这样更加的营养，也更加的美味。

2、奶酪一定要最后放，稍微融化以后就可以关火了，红色的酱中添加一点白色很漂亮，您会很有食欲的哦。

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早餐营养误区

“虽然不少妈妈现在都很看重为子女挑选有营养的食物，但是，在食物安排与搭配方面，依然存在不少误区。”专家介绍，妈妈在为孩子选择食物搭配时，最容易走进以下的营养误区。

误区一：“牛奶+鸡蛋”是最佳早餐

一份理想的早餐谷类食物是必不可少的。谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，因此早餐必须含有包子、花卷、面条、麦片等主食，才能保证上午学习时大脑活动所需的能量。

搭配牛奶或豆浆、鸡蛋或瘦肉等含丰富优质蛋白质的食物，可以使食物在胃里停留较久，使上午精力充沛。

误区二：吃得越多越营养

很多家长认为吃得越多，越容易满足各种营养素的需要，殊不知肥胖、脂肪肝等问题已日益年轻化。零食是影响孩子健康的双刃剑，适当、适时、适量的零食可以补充正餐的摄入不足。

首先，选择粗麦饼干、水果、奶等健康食品，避免高脂肪高能量食品;其次，在两次正餐中间补充，避免于正餐前1小时内及睡前进食;再次，加餐以不影响正餐摄入为前提。

误区三：复习时期要多吃肉进补

现在孩子学习压力重，家长每天大鱼大肉伺候。其实肉类的营养价值主要在于提供优质蛋白质，是每天必不可少的营养素，但是需要量远不及碳水化合物多。

碳水化合物是能量的主要来源，足够的能量才能提高蛋白质在体内的利用率。相反，若蛋白质代谢不完全，会使血液内积聚更多的有毒废物，使人感觉恶心、疲劳，反而不利于学习。

误区四：喝汤代替吃肉

有些孩子不爱吃肉，家长就把肉熬成汤，认为肉的精华都在汤里，喝汤可以代替吃肉。其实肉汤的鲜味，只是肉类中的一些含氮浸出物溶于汤中，但肉类大部分蛋白质仍留在肉里。

误区五：盲目补充保健品

保健品不能代替合理膳食。在合理膳食基础上，可适当补充孩子需要量大而又普遍摄入不足的营养素，例如钙、铁、维生素C、B族维生素等。但保健品的补充最好在医生的指导下，针对孩子缺乏的营养素合理地补充。

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儿童一周营养早餐推荐

星期一：小笼包或者小包子。给孩子包的包子个头一定要小一点，如果蒸的大必然会浪费，而且小小的包子也会促进宝贝们的食欲，平时没事的时候在家里发点面，然后包一锅香喷喷的包子冻起来，早晨拿出来一热就可以了，耽误不了多吃时间。

吃包子一定要配上一碗粥，如果觉得早晨现做粥比较麻烦时间来不及，可以做苞米面粥，水开之后将洗好的苞米面下锅再次烧开就可以了。前后用不上5分钟就好了。盛在碗里之后可以根据宝贝们的口味加一点糖或者直接喝也可以。

星期二：切片面包+荷包蛋+牛奶。切片面包超市、蛋糕店都会有卖，热一杯牛奶然后煎一个荷包蛋夹在两片面包中间就可以了。如果时间来不及，面包夹果酱也可以，不过没有鸡蛋有营养，早晨吃一个鸡蛋可以满足一天的营养所需。

星期三：小馒头或者奶黄包+凉拌菜+豆浆。小馒头可以自己在家蒸，放牛奶加糖味道会更好，奶黄包超市有卖，如果不会自己蒸馒头就去超市买奶黄包就可以。

凉拌菜就根据宝贝喜欢的口味去制作了，可以凉拌西芹、菜花、银耳、木耳、大头菜等等，早餐吃凉拌菜会比热菜更爽口，一早晨起来孩子们的胃口也没有完全的打开，这个时候吃油腻的食物反而会厌食。

豆浆最好在家里制作，外面买的浓度低，如果家里没有豆浆机，就买豆浆粉冲调。

星期四：葱花鸡蛋饼+皮蛋瘦肉粥。这款早餐在制作时间上会长一些，需要妈妈们早一点起来才可以，如果提前做口感上会差很多，提前一个小时就可以了。

星期五：煮鸡蛋+燕麦片。燕麦片超市里面有卖的，直接用开水冲调就可以了，营养丰富口感好，而煮鸡蛋似乎人人都会做，只需要10分钟全部早餐都搞定了。

星期六、星期天：这两天不用上班，早餐就可以丰富一些，时间上也充裕很多，可以正常做饭来吃，也可以吃简单的早餐，根据每一个家庭的喜好来选择就可以了。

堂主说：家长们文章的儿童早餐食谱都学会了吧，星期一到星期五的时候可能因为要上班的原因就匆匆的做些早餐，到了星期六星期天的时候可要给孩子做的丰盛一些哦!

天气转凉了，在厨房做早餐不会像夏天那样动一下，浑身大汗，也不会像冬天那么寒冷，这个季节是我最喜欢的秋天，这个月我每天都早起给家人做早餐。虽然我做的早餐都很大众化，做起来都不难，但我银薯判都很用心做，由于我上班很早，6点10分就要出门上班，我习惯了清晨5点起来做早餐。

第一份早餐有白馒头、香葱蛋饼、红豆糙米粥、煎蛋培根、水煮生菜和火龙果。香葱蛋饼用了2只鸡蛋、1根香葱、80克面粉和100克水以及少许盐，把这些食材搅拌均匀，用平底锅煎熟切块。红豆糙米粥用了100克红豆、50克红米、50克黑米和50克糙米，把这些洗净用电饭煲煮粥。

第二份早餐有黄瓜鸡蛋三文治、藜麦大豆燕麦糊和柿子。黄瓜鸡蛋三文治用了4片面包片、2只鸡蛋和1根小黄瓜，用三文治机煎鸡蛋，在面包片上涂抹上沙拉酱，放入黄瓜和鸡蛋，用三文治机烤3分钟。藜麦大豆燕麦糊用了料包，可以用豆浆机或者破壁机做成的。

第三份早餐有鱼扒卷饼、白粥、坚果和红枣。鱼扒卷饼的饼皮用了80克面粉、3克大麦苗粉、1只鸡蛋、150克水和少许盐，把这些食材搅拌成面糊，用薄饼机做成饼皮，用平底锅煎鱼扒，饼皮放入生菜和鱼扒，挤上沙拉酱卷起来。

第四份早餐有鸡蛋面片、红枣八宝豆浆、蒸南瓜和雪梨。鸡蛋面包片是把面包片用勺子压一下，放入鸡蛋，可以用三文治机或者微波炉烤熟鸡蛋，挤上沙拉酱。红枣八宝豆浆用了3颗红枣、黄豆、燕麦、红小豆、黑芝麻、花生、淮山、茨实，这些食材共60克，把这些食材放进破壁机或者豆浆机，加入800毫升水，做成八宝豆浆。

第五份早餐有香葱花卷、火腿米粉、煎鸡蛋、黄豆豆浆和哈密瓜。火腿米粉用了3片火腿片、一些菜心，煎一下火腿片，把米粉煮沸后用冷水冲洗一下，烧开水后煮米粉，把米粉煮得绵软，加入菜心，最后放入火腿片和盐。

第六份早餐有白馒头、水煮鸡蛋、牛奶谷物、红豆薏仁藜麦糊和苹果，红豆薏仁藜麦糊用了红豆、薏仁、燕麦和藜麦共20克，可以用豆浆机或者破壁机做成燕麦糊。

第七份早餐有培根卷饼、紫薯燕麦糊、牛奶和橘子。培根卷饼的做法跟鱼扒卷饼相似，紫薯燕麦糊用了紫薯、藜麦、燕麦做成。

第八份早餐有香葱花卷、牛奶、红豆薏米糊、水煮鸡蛋和葡萄。红豆薏米糊用了50克红豆、30克薏米和少许小米做成。

第九份早餐有花生酱三文治、红枣米糊、牛奶谷物和苹果。花生酱三文治用了4片面包片和花生酱，2只鸡蛋打发均匀，在面包片上涂抹花生酱，放在蛋液上沾满蛋液，可以用三文治机或者平底锅烤熟。红枣米糊用了3颗红枣和20克大米做成红枣米糊。

第十份早餐有椰汁黄金糕、红豆豆浆、大麦苗团子和咖啡。红豆豆浆用了50克红豆和50克黄豆做成豆浆，椰汁黄金糕用了现成的，切片煎熟。

第11份早餐有鸡蛋火腿三文治、红豆薏米糊和奇异果。鸡蛋火腿三文治用了4片面包片、1只鸡蛋、2片火腿片和2片芝士片，用三文治机煎鸡蛋和火腿片，在面包片涂抹沙拉酱，放入芝士片、火腿片和鸡蛋，盖上另一片面包片，将面包片烘烤3分钟就可以了。

第12份早餐有西红柿鸡蛋面条、红豆豆浆和橘子。西红柿鸡蛋面条很简单，先把鸡蛋煎一下，煮锅煮一下西红柿，放入面条煮沸后放入鸡蛋。

这是13份早餐有面包片、酸奶、坚果和葡萄，酸奶和手返面包片都是自己做的。

第14份早餐有白馒头、牛奶鸡蛋麦片、水煮鸡蛋和奇异果。牛奶鸡蛋麦片用了50克燕麦片、300毫升牛奶和1只鸡蛋，把50克燕麦片和水煮一下，然后加入牛奶和打发过的蛋液，煮沸立刻关火。

第15份早餐有黑米馒头、胡萝卜蔬菜粥和蓝莓，黑米馒头用了250克黑米面粉、3克酵母粉和130克水，把这些食材搅拌成光滑面团，松弛15分钟，擀成长方形面片，卷成圆柱体，把黑米馒头放在蒸锅醒发20分钟，再用中火蒸15分钟。

第16份早餐有南瓜发糕、黄豆豆浆、牛奶谷物和葡萄。南瓜发糕用了250克南瓜泥、1只鸡蛋、300克面粉、30克砂糖和5克干酵母粉，把这些食材搅拌成面糊，放在蛋糕模上，等面糊发酵到原来的2倍大，用蒸锅蒸40分钟，把南瓜发糕蒸熟。

第17份早餐有蒸饺子、杂粮粥、烤红薯和火龙果。

第18份早餐有卤牛肉米粉，用了八角、桂皮和卤水汁卤牛肉，把牛肉放在卤水汁浸泡2小时，米粉用水煮沸，用凉水冲洗一下，再用锋改水煮米粉，把米粉煮成绵软，盛在碗里，舀2勺卤水汁和牛肉片。

一日之计在于晨，一日之健康在于早餐；只有早餐吃的健康、吃的靠谱，我们的身体才能得以更充实的保障；一顿美好的早餐，既可以补充一上午所需要的营养物质和能量，也会为一上午的工作（学习）提供充足的动力能源；对于早餐，如何吃更加靠谱；您日常食用的类似豆浆油条、稀粥馒头、剩菜剩饭等早餐可能并不健康；早餐，健康食用请您知道以下这些内容。

早餐，存在哪些不靠谱搭配：

豆浆＋油条：

缺点：此种早餐营养搭配过于单一，油脂和能量物质衫睁摄入较高；油条这种高温油炸食品的大量摄入很容易增加肥胖、高血脂等疾病的发生概率；从根本上来讲，该种搭配缺乏膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质，反而含有较高的脂肪和热量，给现代人群带来较大的健康制约，实为不靠谱早餐。

稀粥＋馒头＋咸菜：

这种早餐好像已经成为了很多人习以为常的早餐，但实际上来看这种早餐含有更多的物质仅仅是碳水化合物，其他营养物质基本没有，长期以往很容易给身体增加营养不良、或纯岁胆囊疾病等问题的患病风险。

健康吃早餐，到底该吃点啥？该注意点什么？

早餐，请您早点吃：

很多人早上九点半才吃早餐，这对身体会造成很大制约，建议您每天要在早晨6-8点食用完毕，吃的裤行越早，对于身体也就会越好。

早餐，要偏向这些食物搭配：

一顿健康的早餐，应该包含谷类食品、少许动物类食品、奶类食品、蔬菜和水果等食物；食物多样、营养均衡依旧是早餐搭配的原则。

主食，请您粗细搭配：

主食给您提供的是充足的碳水化合物，建议您的主食一定要粗细搭配，增加粗杂粮的摄入，杂粮馒头、玉米粥、全麦面包、荞麦面等食物都是很靠谱的选择。