一、三高人群的健康食谱一日三餐

三高人群的健康食谱如下：

1、黑鱼丝瓜汤

原料包括黑鱼、丝瓜、生姜丝。丝瓜洗净后去皮切滚刀块，黑鱼洗净切段煎黄，然后加水、丝瓜、生姜一起煮汤，大火煮沸后中火炖半个小时加入盐调味食兆旁闹用。

2、海带木耳瘦肉汤

主材料有瘦肉、黑木耳、海带。木耳和海带要提前半天泡软洗净切丝，猪肉切薄片，加入适量淀粉和盐拌匀腌制。海带和木耳先入锅加水煮汤，大约20分钟后把猪肉放进去煮启衡熟食用。不过海带、黑木耳在降脂、降糖、降压方面都有很好的效果，患者可以常喝这款汤。

3、香菇首乌粥

食材包括香菇、何首乌、大米。将干香菇泡发后洗净切片，何首乌洗净捣碎磨成细粉。大米洗干净加水煮粥，差不多好的时候把何首乌粉和香菇加入煮熟食用。

4、豆腐玉米须汤

要准备的食材是豆腐、香菇、玉米须。豆腐切小块，香菇泡软洗净切块。玉米须洗净加水煮汤，去渣后放入豆腐、香菇煮大约15分钟食用。

5、山药粥

要准备的材料有胚芽米、山药、族罩芹菜、胡萝卜。将胚芽米提前泡2个小时，芹菜切段，胡萝卜和山药去皮切块，然后将所有食材放入电饭煲加水煮粥食用。

二、三高人群营养食谱

三高人群营养食谱 周一

周二

周四

周五

午餐：炝芹菜，肉菜包子，尖椒茄丝，蜇皮瓜丝，紫菜蛋花汤。

周六

周日

早餐：薄饼，豆腐脑，醋拌小萝卜。

晚餐：肉菜水饺，炝双耳瓜备困蚂片（木耳，银耳，黄瓜）。

防三高食物推荐 1、燕麦

具备降胆固醇和降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷尺清物中找不到。

2、洋葱

洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。

外国人特别爱吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，以解油腻。

3、玉米

含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。

常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。煮玉米，是最简单的做法。

素有海洋蔬菜的美誉，其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质，具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。

海带等褐藻含有丰富的胶体纤维，能显着降低血清胆固醇。

6、银耳

银耳滋而不腻，为滋补良药，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。

银耳多糖属植物多糖，有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用仿埋。

7、芹菜

含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。

8、山楂

山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻，促进消化。

饮用方法：将槐树生长的花蕾摘下晾干后，用开水浸泡后当茶饮用，每天饮用数次，对高血压患者具有独特的治疗效果。

三、三高人群的健康食谱一日三餐

三高人群的健康食谱一日三餐要避免重油重辣。

一、早餐

材料准备：燕麦片、葱、生姜、芹菜、瘦肉和胡萝卜等。

（1）把瘦肉剁碎，然后把胡萝卜切成丝，芹菜切成芹菜末，再把其他的材料切成丝或者是沫。

（2）烧开水，等到锅里开了以后放入燕麦片和肉末在锅里面，等到锅里面再一迟培次烧开以后加入胡萝卜丝、芹菜以及葱蒜，之后加入花生历旦岁油和盐在里面调味烧开起锅。

二、午餐

1、蒜香茄子

材料准备：茄子、蒸笼、盐、蒜泥、醋和香油等。

（1）准备好茄子，并且把茄子处理干净以后放在碗里面，接着放在蒸笼里面蒸二十分钟到熟烂。

（2）之后放在蒸笼里面蒸二十分钟一直到熟烂，之后用手把它撕成条状，加上盐、蒜泥、醋以及香油等等凉拌了吃就可以。

2、香菇汤

材料准备：香菇、清水、盐等。

（1）准备好适量的香菇，然后加上水，加上小火熬煮十五分钟。

（2）之后加入一定量的盐在里面调味即可。

三、晚餐

1、清炒黑豆苗

材料准备：黑豆苗、花生油、盐和杭椒等。

（1）准备好黑豆苗、花生油、盐以及杭椒等。

（2）然后按照常规炒菜的方法来把它炒熟吃就可以。

2、香菇炒洋葱

材料准备：香菇、生姜、芹菜、紫洋葱、蒜末和盐等。

（1）把香菇切成片状，洋葱切成一厘米宽的条状。

（2）芹菜切成段，锅里面加油，放入姜蒜爆香。

（3）加入其他的材料在锅里面炒，中间可以放入一定的清水，等到锅里面肢睁开了以后加入调料就可以出锅。

三高人群的饮食原则：

1、全谷物

把精白米面换成全谷物，如糙米、燕麦、杂粮饭等。每天吃谷薯类250～300克。

2、蔬菜

每天吃500g新鲜蔬菜，种类多为好，多选择深色的，如羽衣甘蓝、芥蓝。

3、奶和奶制品

选择脱脂、低脂的牛奶、酸奶或者奶酪。每天300mL牛奶，相当于300g酸奶、30g奶酪。

4、坚果和豆类

每天一小把原味坚果，比如巴旦木、核桃等。适当多吃豆类和豆制品，每天吃20g左右的大豆，大约是300mL豆浆，一块豆腐。

5、甜点

每次不超过15g（约1汤匙）砂糖，每周控制在5次以内。不过要值得强调的是，有三高的朋友，该有的合理用药、定期监测复查都不能少，在正规的治疗的基础上，再加上DASH饮食，才会事半功倍。

以上内容请参考 三高人群的健康食谱表，一日三餐怎么吃最好

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