一、简单易做好吃家常菜

把鲜香菇切成丝，油菜切成小段。油热后放入葱花，出香味后把香菇丝和油菜段一起放入，锅底除一些水后放盐，炒个半分钟后即可出锅。 非常简单，不过很好吃！

二、有什么适合九年级中学生的营养菜谱

中学生的饮食营养

进入中学的青少年，脑力和体力活动均处于旺盛时期，身体也处于迅速发

育阶段，对营养要求也较高。此时期如营养供给不足，不仅影响身体正常的生长发育，还可出现消瘦、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中学生的饮食是至关重要的。

◎ 充足的热量

中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达到150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱

等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及

牛奶、鸡蛋、水果等。

◎ 丰富的蛋白质

最好50％的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。

◎ 补充钙、铁、碘、锌等元素

这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。

◎ 补充各种维生素

中学生用眼多，维生素A 供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；B族维生素与补充能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充，以提高钙的吸收。

◎ 其他注意事项

● 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，

容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以

及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。

● 很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的

充足供给。

● 家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159 克、牛奶或豆浆1 瓶、粮食

500～750 克、蔬菜为300～500 克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，

但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。

◎ 一日食谱举例

早餐：豆浆220 毫升、菜肉包子2 个（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。

加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。

午餐：米饭150 克、茭白炒猪肝（茭白100 克、猪肝50 克），番茄蛋花汤（番茄50 克、蛋50 克）。

加餐：绿豆粥（大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克）、西瓜200 克。

晚餐：绿豆芽肉丝拌面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克、橘子1 个（75 克）。

中小学生各类食物摄取量参考表（每人每日，单位：克）

年龄 主食(谷类) 豆制品 鱼肉 禽蛋 蔬菜 植物油 糖 食盐

7岁 350 50 100 50 300 10～15 15 4

10岁 400 100 100 50 400 10～15 15 5

13岁 450 100 100 75 500 10～15 15 5

15～16岁500 150 100 100 500 10～15 15 6

还可有具体早中晚餐的举例，如果你还要的话

三、中学生的营养早餐都有什么？

能吃下去就是最好的.

1、早餐吃面包然后喝牛奶或咖啡，方便省事。但面包应注意选择全麦面包、燕麦片等，花生酱少抹为宜，植物奶油多经氢化形成一种反式脂肪酸已被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。

2、两片吐司抹花生酱、奶油，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹著吃，营养会更均衡。

3、茶叶蛋或肉包搭配牛奶，最好再配上生菜沙拉。

4、传统的烧饼、油条配豆浆怎么样？烧饼香酥可口，是因为制作时加了很多油，豆浆也属於中脂性食品，这种组合的油脂量实在遍高。油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

5、清粥小菜没有油脂太高的问题，不过酱菜、豆腐乳营养值低，而且钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。吃稀饭时搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆乾、素鸡等豆类制品就比较好了。

6、早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以把水果加入早餐的菜单里最好。但不建议喝果汁，热量太高。

四、谁能帮我制定一个初中生的食谱？

这个时期是长身体的关键时期，要给大量的肉类和鱼类食物，尤以鸡肉牛肉为最佳，鸡蛋也必不可少，牛奶也要跟上。咖喱鸡、红烧鸡、生炒鸡块、白切鸡、醉鸡、炸鸡（炸鸡腿、炸鸡翅）、清汤全鸡、炒鸡丁、炒鸡片等等。煨牛肉、烧牛肉、白切牛肉、五香牛肉、牛肉片、牛柳等等。在来些猪肉，椒盐排骨、红烧肉、古老肉、红烧大排等，这些先吃着，再辅以时令菜蔬和水果，就蛮不错了。