健康饮食食谱有哪些？

食谱一：

早餐：小米粥、牛奶250ml、荷包蛋。

午餐：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。

晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、青菜虾米汤。

食谱二：

早餐：牛奶250ml、面包、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。

晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤。

加餐：时令水果。

扩展资料

健康饮食注意事项：

1、远离加工食品。避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，并尽量不采用煎炸等烹调方式，以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。

2、早餐要吃好。英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。

参考资料来源：人民网-3个早中晚三餐的健康食谱

参考资料来源：人民网-健康饮食要注重六个原则

健康餐食谱一日三餐有哪些？

周一：

早餐：稀饭，青菜，豆腐。

午饭：什锦饭：荷兰豆，黑木耳，胡萝卜，卷心菜。什锦汤：香菇，西红柿，紫菜，芹菜粒。

晚饭：稀饭：花椰菜，扁豆炒荸荠。

周二：

早餐：五豆粥，超市有售现成的。

午餐：白米饭：甜椒炒苦瓜，黄豆酱焖茄子，清炒平菇（新鲜菇类）。蔬菜汤：新鲜菇类，黑木耳，黄瓜粒，胡萝卜粒（自己换颜色）。

晚餐：稀饭，丝瓜，土豆丝焖胡萝卜，焖南瓜。

周三：

早餐：香菇丝，卷心菜，黑木耳炒酱油，用来煮面线。

午餐：紫薯（产地：越南）蒸白饭，茭白炒西兰花，豆腐酱油炒发菜，玉米粒炒荷兰豆。汤：冬瓜 芹菜粒，草菇，茶树菇。

晚饭：薏米红枣粥，当季的蔬菜。

周四：

早餐：豆浆，蒸白薯，DIY的馒头比较安全。

午饭：炒面：香菇丝，胡萝卜丝，甜椒丝，土豆丝，面条，莴苣片，酿造酱油。汤：番茄，素丸子，豆腐汤，发菜。

晚饭：清粥，炒青瓜，豆酱焖盐卤豆腐，凉拌莴苣。

周五：

早餐：冰糖八宝粥。或什锦粥：茶树菇，米，盐，冬瓜切大件，芹菜粒。

午饭：米饭，炒木瓜，炒四季豆，甜椒红的绿的炒面筋。汤：玉米，腐竹，薏米浓汤。

晚饭：清粥：炒藕片，西红柿炒土豆，小白菜。

周六：

早餐：豆浆，淀粉食物。点心：银耳红枣汤。

午饭：汤面：小白菜，西兰花，平菇，萝卜丝，草菇丝，酿造酱油。

晚饭：绿豆粥，豆腐焖面筋，炒海带。

周日：

早餐：清汤面线配料：青瓜切丁，金针菇，麻油，酱油，豆腐丁。

午饭：素扬州炒饭，玉米粒，荷兰豆，萝卜丝，香菇粒，荸荠粒。汤：海带，腐竹。

晚饭：红豆核桃粥。当季果蔬。核桃仁儿要泡热水去皮儿。

一日三餐的健康食谱搭配注意事项

一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

人是否能够正常的活动都是主要靠食物中的营养元素来维持的，所以不要小看每日的饮食，尽量做到按时吃饭，不暴饮暴食，这样子才能最根本的防止胃病的发生，只有拥有了一个健康的身体了之后才能够更好的生活。

以上内容参考：百度百科-食谱

早餐食谱中各种营养素的量， 食谱一，小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。 食谱二，三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。一般应占全天的供给量的30%作用，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要适量补充，要做到粗细搭配，营养互补。

健康的午餐应以五谷为主，配以大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼类以及蛋类食物，减少油，盐以及糖的摄入量；不同年龄，不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%；进食100克左右主食，50-150克鱼或者肉，250克蔬菜即可。

与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。

一日三餐健康营养摄入

吃饭不仅仅是为了摄入能量，还需保证食物营养均衡，能维持五脏六腑正常运转，因此不能仅仅考虑摄入食物的量，还需考虑食物搭配是否合理，营养到底均不均衡。可根据自己的食量，合理分配每餐各类食物摄入。

如50%的多彩果蔬类：西红柿茄子青菜和胡萝卜等；25%的谷薯类：糙米玉米小米以及紫薯和红薯；小于25%的肉类蛋类和豆类：鱼虾肉、各种豆类以及鸡鸭禽类、猪牛羊肉等；少量的烹调油和一小把坚果：核桃花生开心果和杏仁。