营养食谱

早餐：

牛奶一袋，鸡蛋一个（保证蛋白质的摄入）

主食：一个馒头（或花卷、面饼、无糖的面包等），搭配一点小菜。

午餐：

素菜：各类青菜，任意两种即可；

荤菜：瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100―150克即可（其中任意一两样即可）；

主食：米饭二两，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可替代一两米饭，如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每顿都有主食。

水果一份。

晚餐：

素菜：仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50―100克，量比中午相对少一些；

荤菜：类同中午，但种类可以变化，量比中午适当少一些。

主食：二两米饭或馒头、花卷、面条等。

水果一份。

注：晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

营养师张全华说，他基本每天都保持这样的饮食结构，适当地做些调整，目的是为了保持多样化，不要单一。他觉得，人的生活一定要有乐趣，不赞成有些人过于讲究，很多东西都忌口不吃。因为，任何一种食物都有其营养价值，只要适量就行。有的人生活条件好，每天都能吃鲍鱼、鱼翅，这也没什么不可以的，但一定要控制好量。

我们每天吃的东西都是为了保证人体所需的热量和蛋白质，这些东西补充够就可以。如果营养过剩的话，肯定会增加人体的负担。人体就像一台机器，如果我们总是给它增加负担，机器肯定会疲劳，尤其是人的肝脏和肾脏。

通常我们认为，只有病人，尤其是糖尿病、肾病、高血压、冠心病等病人，有很多东西是不能吃的，才需要听取营养师的建议该吃什么不该吃什么。普通人没有必要咨询营养师。对此，张全华认为，除了病人外，正常人也需要营养师。因为普通人，并不知道很多东西中的营养成分，乱吃一通，往往达不到好的效果。当然，即使在国外很多发达国家，也很难做到每人都有一个营养师来专门指导饮食。其实，各大医院都有营养科，大家都可以前去咨询。

另外，我们在超市买东西时，除了看标签上的生产日期、保质期外，还要看看标签上是否注明了食物的营养成分。食品的外包装上应该注明食物含多少脂肪、蛋白质、热量、糖份、维生素等，我们可以根据这个来判断我们所需的量。如果没有注明这些东西的话，说明该食物不符合规范，最好不要购买。从类别来说，以成人为例，每天应该吃谷类食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-200克，鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克；另外，建议每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类食物每天不超过25克。当然，千万不要拘泥于这些数据，只要保持饮食均衡就行了

什么是低碳饮食食谱

低碳饮食是在通过减少加工食品中的碳水化合物摄入量改善整体健康并减肥，同时增加脂肪和富含蛋白质的食物。低碳饮食的效果在医学界还存在争议。支持者认为低碳饮食可在一定程度上降低体重（平均10%左右）和血液胆固醇水平（平均5%左右）。

令心脏病风险有所降低，但是长期是否有效还不确定。而反对者认为很少人能长期坚持低碳饮食，研究发现只有1%的人能够长期坚持平均坚持19个月。而且低碳饮食者少吃了碳水化合物，蛋白质、脂肪就会相对吃多与医学界和营养学界的健康理念背道而驰，不适合冠心病、痛风、肾病患者。

扩展资料：

低碳饮食是1972年，阿特金斯的《阿特金斯医生的新饮食革命》首次出现的，虽然在食物的类别和摄入有所节制，使身体得到均衡，但在在医学界上引起了强大争议。且在进一步研究其效果。《全民节能减排手册》书中指出，每人每年少浪费0.5千克猪肉，可节能约0.28千克标准煤。

相应减排二氧化碳0.7千克。如果全国平均每人每年减少猪肉浪费0.5千克，每年可节能约35.3万吨标准煤，减排二氧化碳91.1万吨。更有数据表明，吃1千克牛肉等于排放36.5千克二氧化碳;而吃同等分量的果蔬，二氧化碳排放量仅为该数值的1/9。

参考资料来源：百度百科-低碳饮食

低碳饮食着重于少吃淀粉类食物，多吃高蛋白和高脂肪食材，可以促进消耗脂肪，进而帮助体重管理，下面来推荐几个低碳饮食一日三餐食谱。

听声音

1

低碳饮食一日三餐食谱

低碳饮食早餐食谱

外食：两颗茶叶蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯无糖豆浆或黑咖啡

自煮：两颗荷包蛋、一片培根、一杯无糖豆浆或黑咖啡

低碳饮食午餐食谱

外食：水煮鸡胸肉、生菜沙拉(不加酱料)、味增豆腐海带汤

自煮：煎豆腐、煎鸡腿排、汆烫花椰菜

低碳饮食晚餐食谱

外食：炒青菜、皮蛋豆腐、鲜鱼汤

自煮：烤栉瓜、芦笋、烤鲑鱼、洋葱汤

低碳饮食宵夜食谱

高蛋白饮，或不加糖的酪梨牛奶

茶碗蒸，或半颗酪梨

听声音

2

低碳饮食尽量少吃的食物

淀粉类的米、面、马铃薯、地瓜、芋头等，尤其是精致淀粉类的面包和蛋糕

糖分含量高的食物，像是含糖饮料、饼乾零食、牛奶巧克力等

醣分含量高的水果，如西瓜、甘蔗、香蕉等

各种含糖的酱汁和调味料

听声音

3

低碳饮食可以多吃的食物

脂肪含量高的水果，如酪梨

蔬菜，除了淀粉含量高的根茎类蔬菜以外

鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉

高蛋白食品

鸡蛋

椰子油等优质油脂

低碳饮食着重于少吃淀粉类食物，多吃高蛋白和高脂肪食材，可以促进消耗脂肪，进而帮助体重管理，下面来推荐几个低碳饮食一日三餐食谱。

低碳饮食一日三餐食谱

低碳饮食早餐食谱

外食：两颗茶叶蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯无糖豆浆或黑咖啡

自煮：两颗荷包蛋、一片培根、一杯无糖豆浆或黑咖啡

低碳饮食午餐食谱

外食：水煮鸡胸肉、生菜沙拉(不加酱料)、味增豆腐海带汤

自煮：煎豆腐、煎鸡腿排、汆烫花椰菜

低碳饮食晚餐食谱

外食：炒青菜、皮蛋豆腐、鲜鱼汤

自煮：烤栉瓜、芦笋、烤鲑鱼、洋葱汤

低碳饮食宵夜食谱

高蛋白饮，或不加糖的酪梨牛奶

茶碗蒸，或半颗酪梨

低碳饮食尽量少吃的食物

淀粉类的米、面、马铃薯、地瓜、芋头等，尤其是精致淀粉类的面包和蛋糕

糖分含量高的食物，像是含糖饮料、饼乾零食、牛奶巧克力等

醣分含量高的水果，如西瓜、甘蔗、香蕉等

各种含糖的酱汁和调味料

低碳饮食可以多吃的食物

脂肪含量高的水果，如酪梨

蔬菜，除了淀粉含量高的根茎类蔬菜以外

鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉

高蛋白食品

鸡蛋

椰子油等优质油脂

低碳饮食着重于少吃淀粉类食物，多吃高蛋白和高脂肪食材，可以促进消耗脂肪，进而帮助体重管理，下面来推荐几个低碳饮食一日三餐食谱。

低碳饮食一日三餐食谱

低碳饮食早餐食谱

外食：两颗茶叶蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯无糖豆浆或黑咖啡

自煮：两颗荷包蛋、一片培根、一杯无糖豆浆或黑咖啡

低碳饮食午餐食谱

外食：水煮鸡胸肉、生菜沙拉(不加酱料)、味增豆腐海带汤

自煮：煎豆腐、煎鸡腿排、汆烫花椰菜

低碳饮食晚餐食谱

外食：炒青菜、皮蛋豆腐、鲜鱼汤

自煮：烤栉瓜、芦笋、烤鲑鱼、洋葱汤

低碳饮食宵夜食谱

高蛋白饮，或不加糖的酪梨牛奶

茶碗蒸，或半颗酪梨

低碳饮食尽量少吃的食物

淀粉类的米、面、马铃薯、地瓜、芋头等，尤其是精致淀粉类的面包和蛋糕

一到春天就有很多女性开始了减肥工作，很多女性因为没有时间运动或者是运动量少，减肥是很难的事情。其实想要减肥可以从低碳饮食入手，从饮食上控制脂肪的摄入量从而达到减肥的效果。低碳饮食用什么当主食_低碳水主食都有那些呢?具体的大家一起来了解下吧。

一、低碳饮食食谱

1、多吃白肉少吃红肉

红肉包括猪肉、牛肉、羊肉等，这些肉类含有很高的胆固醇和饱和脂肪酸，吃多了容易造成肥胖;白肉指的是鸡肉、鸭肉、鱼虾等一类的肉，这些肉含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸，营养成分相对来说更容易吸收，所以低碳饮食应该多吃白肉少吃红肉，这样才可以做到低脂肪、高蛋白的营养方式，既不会增肥也很健康环保。

2、时令果蔬

时令果蔬的营养价值很高，而且有益于环保，是最典型的低碳食品。时令果蔬中都含有丰富的蛋白质、维生素、纤维素、无机盐等营养成分，很容易被人体吸收，所以多食用一些时令果蔬可以很好的控制体重，还可以预防“三高”，对于一些高能耗和高二氧化碳排放量的反季节蔬菜大家尽量拒绝，这才是真正的低碳饮食。

以上就是我们为大家介绍的低碳饮食食谱，大家可以详细了解一下。低碳饮食除了要选择合适的食物之外，它们的烹饪方式也很关键，比如煎、炸、烤、炒等会产生很多油烟和致癌物质，污染空气环境，而煮、烫、煲等简单的加工方式才是真正的低碳。

什么是低碳饮食？坚持低碳饮食的人，后来怎样了？是好是坏？

现在人们的生活质量不断提升，每个人保持健康的观念也不断增强中。减肥成为了许多人一直在做的事，减肥与吃食也是密切相关的，其中食材中的碳水类最容易让人变胖。在生活中许多人会因为不想长胖而去选择少吃或不吃碳水类食材，低碳饮食是什么？坚持低碳饮食。而这对大家的健康究竟是好还是坏的呢？身体会发生什么变化？让我们一起来看看。

一、低碳饮食是什么？

低碳饮食意味着减少碳水类食品的摄入。最初，可以吃相对较少的碳水类食物，把其他营养物质尤其是蛋白质当作是主要的能量提供物质。经过一个月左右，碳水类食品的摄入量可以逐渐增加，按照个人身体情况决定增加到哪里，最终形成长期的低碳饮食习惯。

二、低碳饮食的好与坏

二、低碳饮食的好与坏

碳水化合物一般在人们的饮食中占较大比例，通过减少了食用含碳水的食品，从而减少了总的能量。同选了其它饮食减肥方法的人相比，选择低碳饮食减肥的人可以比其他人更快速的减肥，减少碳水的总量，避免过量的胰岛素，促进血糖水平的稳定。

但是，我们不应该盲目地吃低碳饮食，否则也可能给身体带来隐患，因为碳水化合物也是人体必需的营养和能量来源之一。如果你长期坚持低碳饮食，并且缺乏碳水化合物，营养也容易受到阻碍。人体内的维生素B、钙、钾等营养物质可能容易缺乏，人体内的血尿酸水平可能会上升，从而容易引起头晕、疲劳、失眠、呕吐等不良反应。客观地说，我们吃进去的许多过量的碳水化合物以辅糖的形式存在于各种食物中，比如蛋糕、各式各样的饮料和其他食物，这些都可以从饮食中减少，所以不容易吃得太多。

但是，我们不应该盲目地吃低碳饮食，否则也可能给身体带来隐患，因为碳水化合物也是人体必需的营养和能量来源之一。如果你长期坚持低碳饮食，并且缺乏碳水化合物，营养也容易受到阻碍。人体内的维生素B、钙、钾等营养物质可能容易缺乏，人体内的血尿酸水平可能会上升，从而容易引起头晕、疲劳、失眠、呕吐等不良反应。客观地说，我们吃进去的许多过量的碳水化合物以辅糖的形式存在于各种食物中，比如蛋糕、各式各样的饮料和其他食物，这些都可以从饮食中减少，所以不容易吃得太多。

三、如何更合理的低碳饮食

三、如何更合理的低碳饮食

如果你通常有更多的锻炼和更高的强度，那么低碳饮食不是最好的选择，以免影响锻炼效果。如果你想减肥，又不想进行高强度训练，可以考虑适当的低碳饮食。下面的小提议可供参考。

减少高碳水的摄入，如白米等食材。三餐中应该有优质蛋白质和绿色的蔬菜。烹饪方法应以清蒸为主，少煎少炸，汤也应喝清汤，少喝浓汤和肉汤；两餐之间的时间间隔也可以适当调整，但不要节食，要减少进食频率，控制在8小时以内，然后等待身体消耗，燃烧脂肪的效果会更好。现在一下子戒掉所有碳水可能不舒服，所以建议逐步减少。碳水的摄入量可以控制在每天100克以内，适应后控制在50克以内。

减少高碳水的摄入，如白米等食材。三餐中应该有优质蛋白质和绿色的蔬菜。烹饪方法应以清蒸为主，少煎少炸，汤也应喝清汤，少喝浓汤和肉汤；两餐之间的时间间隔也可以适当调整，但不要节食，要减少进食频率，控制在8小时以内，然后等待身体消耗，燃烧脂肪的效果会更好。现在一下子戒掉所有碳水可能不舒服，所以建议逐步减少。碳水的摄入量可以控制在每天100克以内，适应后控制在50克以内。

虽然低碳饮食确实可以减肥，但不建议长时间使用。除了饮食调理，还是建议平时多锻炼身体，这样能使血液循环从而加快新陈代谢，加速脂肪燃烧，这对减肥和健康都有好处。

综上所述，采用低碳饮食的方法确实有显著的减肥效果，对健康有益。没有进行高强度运动训练的人可以尝试一下，但最好不要长时间使用。碳水也是能量来源之一，因此有必要适当补充足够的量。饮食加锻炼是一种更好的方法，适合长时间有计划地使用

低碳饮食是在通过减少加工食品中的碳水化合物摄入量来改善整体健康并减肥，同时增加脂肪和富含蛋白质的食物。

低碳水化合物饮食应避免的食物包括：

含有添加糖的碳水化合物食品（饼干，果汁，谷物）



谷物（面包，意大利面，米饭）

高血糖水果（香蕉，芒果，葡萄）

淀粉类蔬菜（土豆，胡萝卜，山药）

目标是用脂肪酸替代含糖的葡萄糖作为身体的主要燃料来源。

低碳饮食可以专注于高脂肪食物或高蛋白食物，并摄入碳水化合物的数量不同。



低碳饮食可分为三种类型：

自由： 每天100-150克碳水化合物。碳水化合物的摄入最适合体重维持，经常运动或对碳水化合物限制敏感的人，如那些容易发生酮疹的人。生态阿特金斯和区域饮食是自由低碳饮食的代表。

中等： 每天50-100克碳水化合物。适度的碳水化合物摄入有助于人们在控制血糖水平的同时逐渐减轻体重。阿特金斯饮食是一个很好的例子。

严格：每天0-50克碳水化合物。严格的碳水化合物摄入对于想要快速减肥并进入酮症，以使用酮体作为能量，而不是葡萄糖的人来说是非常理想的。

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