中年人晚上的饮食应该以健康和均衡为主，以下是一些适合中年人晚上食用的健康食物建议：

1. 蔬菜和水果：增加蔬菜和水果的摄入量，可以选择各种色彩丰富的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素、矿物质和纤维。

2. 高蛋白食物：优选富含蛋白质的食物，如鱼、禽肉（鸡肉、火鸡）、豆类、坚果和豆腐等，有助于维持肌肉健康和饱腹感。

3. 全谷类食物：选择全麦面包、糙米、全麦意面等富含纤维的全谷类食物，有助于提供能量和稳定血糖水平。

4. 低脂乳制品：选择低脂牛奶、酸奶或豆浆等乳制品，提供优质蛋白质和钙。

5. 健康油脂：适量摄入健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油或鱼油，可以提供必需的脂肪酸和维生素E。

此外，尽量避免高脂肪、高糖和高盐的食物，限制加工食品和热量密集的零食的摄入，以维持健康的饮食习惯。最重要的是，根据个人的饮食需求和偏好，结合合理的营养搭配，制定适合自己的晚餐计划。如有需要，建议咨询营养师或医生的意见。