如果要通过饮食摄入100克蛋白质，可以选择以下食物：

1. 瘦肉：瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉等，每100克可提供20-25克左右的蛋白质。

2. 鱼类：鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼等，每100克可提供20-25克左右的蛋白质。

3. 家禽：鸡胸肉、火鸡肉、鸭肉等，每100克可提供20-25克左右的蛋白质。

4. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，每100克可提供12-13克左右的蛋白质。

5. 大豆及制品：豆腐、豆浆、黄豆、黑豆等，每100克可提供8-12克左右的蛋白质。

6. 奶制品：牛奶、酸奶、芝士等，每100克可提供3-5克左右的蛋白质。

需要注意的是，蛋白质并不是唯一的营养素，为了保证身体的健康，还需要摄入适量的碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等其他营养素。在饮食中应当均衡摄入各种食物，不要过量依赖某一种食物。