一、无油水煮菜食谱

食谱如下：

1号水煮菜：

西兰花、西红柿、香菇、水煮虾、豆腐。

2号水煮菜：

西红柿、水煮蛋、鸡胸肉、生菜、香菇。

3号水煮菜：

生菜、豆腐、西红柿、鸡胸肉、蘑菇。

4号水煮菜：

西兰花、水激御煮蛋、水煮虾、蘑菇、西红柿。

5号水煮菜：

水煮牛肉、豆腐、鱼、西兰花、水煮蛋、莴笋。

6号水煮菜：

水煮牛肉、鱼、水煮蛋、西兰花、蘑菇、西红柿。

蘸料(1人份）：

蒜末、小明拿岩米辣、生抽2勺、香醋1勺、蚝油1勺、清水2勺、芝麻适量、可以放一丢丢的盐。

吃水煮菜不放油一般会有减肥效果，建议应保证饮食均衡，适量体育锻炼。

水煮菜不放油，热量较低，且蔬菜中存在大量维生素及膳食纤维，既可以补充营养，还可以促进肠道蠕动，预防便秘。食用水煮菜不放油，一般会有减肥效果。

应避免单纯食用蔬菜的情况，减肥期间敏物应保证饮食均衡，适量吃些富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋等；同时应保证碳水化合物的摄入量，可为机体提供能量，以保持充沛体力。

日常生活中，还应注意进行适量的体育锻炼，如慢跑、游泳等，可促进机体新陈代谢，维持机体健康；同时还能消耗体内多余热量，以减少脂肪堆积，维持体重，长期坚持有助于减肥进行。运动应该循序渐进，逐渐减轻体重。

二、清淡饮食有哪些菜谱？

清淡饮食菜谱有龙井虾仁、杂疏酿肉丸、海米蛋花冬瓜茸、糯米包油条、土豆鸡蛋饼、玉米香菇肉片粥、红烧狮子头、瑶柱节瓜煲、梭子蟹蒸鸡蛋、清蒸大闸蟹、鱼柳炒秋葵、木樨肉、韭菜炒蚕豆、腊肉烧青豆、素炒西葫芦、芦蒿炒咸肉、莲藕玉米排骨汤、清蒸皮皮虾、蒜蓉菠菜、老醋菠菜、蒸茼蒿、香菇青菜、盐水毛豆、芹菜炒豆腐皮、田园春色、上汤豌豆苗、油焖茄子、西芹百合、蒜蓉菜心、紫甘蓝沙拉、菠菜凉粉儿、蒜茸炒丝瓜、清蒸鲈鱼等。

1、龙井虾仁

龙井虾仁是中国浙江省杭州市传统风味名菜，为浙江菜系。龙井行厅虾仁将茶饮与虾仁融合，整体清新软嫩，虾仁玉白，鲜嫩，芽叶清香，色泽雅丽，虾中有茶香，茶中有虾鲜，食后清口开胃，回味无穷

2、杂疏酿肉丸

杂疏酿肉丸，是一道家常菜，制作原料主要有肉馅、香菇、黄瓜等

3、海米冬瓜茸

海米蛋花冬瓜茸是广东传统夏令佳肴，特点是清淡可口，消热祛暑，咸鲜可口。

清淡饮食的五辩亮个原则：

1、调味少盐少辣

建议成人每日摄入盐的量不超过6克。日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。

2、用油少量多种

清淡饮食要少油，更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

3、烹调常用蒸煮

多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和营养。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

4、吃肉“白”“瘦”为主

肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。需要提醒的是，吃鸡、鸭肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。

5、控制糖的摄入

从广义上讲，清淡饮食还包携带宽括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、含糖饮料中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。

以上内容参考：人民健康网-清淡饮食五个原则

三、空气炸锅食谱做法大全-空气炸锅食谱大全及做法

说起空气炸锅，它敏信不用一滴油就能烹饪不同的食物， 健康无油烟，但不少人认为只能炸薯条，炸鸡翅，就没多大用处了，其实你小看了， 它除了炸，还能煎、煮、焖、烤等多种功能，下面就来分享几道空气炸锅食谱，简单又美味，好吃不上火。

空气炸锅食谱 1、烤鸡翅 鸡翅用酱油、料酒、精盐、胡椒粉腌制入味。

裹上淀粉、蛋液和面包糠放入炸锅。

设定温度190度，时间15分钟（根据炸锅功率大小调整时间）。

时间到鸡翅也好了。

2、烤红薯 红薯洗净放入空气炸锅。

温度200度，20-25分钟，中途无需翻动。

时间到，红薯就好了，跟外面炭火烤的红薯一样香甜。

3、薯条 土豆切细条，冷水浸泡后沥干水分。

冷水下锅焯水至半熟捞出放入空气炸锅

温度180度，15分钟，可中途取出放点椒盐粉、黑胡椒粉。

不用油炸的薯条口感一样酥脆，但更健康。

4、烤牛排 自己买牛肉切大片，用盐和黑胡椒腌制入味。

炸锅内铺锡纸谨败，牛排两面刷黄油。

200度预热5分钟，放入牛排，设置180度，15分钟。

5、烤肉串 鸡肉、羊肉、猪肉用料酒、盐、酱油、胡椒粉掩码入味。

用竹签子穿好，200度预热5分钟，然后放入肉串180度烤15分。

中途翻面刷料汁，时间到了肉串就好了。

6、烤蛋挞 奶油和牛奶按照3:2的比例，桥晌轮如100ml奶油，50ml牛奶，加入白糖搅拌均匀，放入2个蛋黄继续搅拌。

倒入锡纸模具中，温度200度，烘烤5分钟，表面微微焦黄即可。