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初中生如何健康饮食

2024-07-26点击数: 编辑:

初中生如何健康饮食

1、三餐热能分配。根据初中生的学习生活,一般上午要上3--4节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非常重要,质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足,上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量足球即时比分占全日总热能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,高中男生肌肉细胞高速增长,加以活动量一般大于高中女生,所以热能供给要比女学生多100—300千卡左右。一日主要食品,主食400—600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克,鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量,每周吃2—3次。

2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。以早餐为例,主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。

3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。

目前我国中学生的饮食结构偏西化,很多中学生偏食,喜爱油炸、高脂肪、高糖的精加工零食,为身体埋下了很多慢性病的隐患。儿童慢性肥胖症,慢性消化道疾病的发病率有逐年增高的趋势,而儿童肥胖症又是未来成人肥胖症、高血压、高血脂等疾病的后备军,因此家长应该重视孩子的饮食结构。

现在中学生餐饮存在“早餐马虎,中餐一般,晚餐丰富”的现象,这是引发中学生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家长由于工作压力较大,早上没有时间给孩子做早餐,往往不是随便应付就是让孩子在外面的简易早餐摊上自己解决,其实这样做得不偿失。孩子由此引发了疾病,家长还要付出更多的精力和财力来照顾孩子,不如现在就每天多花半个小时的时间,为孩子准备一份健康早餐。

4、编制一周食谱。编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供给情况。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求,尽量使每餐做到营养分配。

怎样“为17岁,体重50kg的男生做一周的营养食谱”?

周一:

早餐:胡萝卜蜂蜜奶:胡萝卜50~100克、奶250克、蜂蜜15克;面包100克、煮蛋1个。

午餐:小豆米饭,熘腰花青椒:腰子200克、青椒100克;豆腐紫菜汤:内脂豆腐1/2盒、紫菜10克。

晚餐:大枣枸杞粥;花卷;芝麻酱沾黄瓜;鱼头炖豆腐:鲢鱼头适量、豆腐适量、骨髓50克。

周二:

早餐:土豆蜂蜜奶:土豆50~100克,牛奶250克,蜂蜜15克;面食50~100克;茶蛋1个。

午餐:绿豆饭;滑熘肉片;木耳元葱:肉150克,元葱100克,胡萝卜125克;柿子蛋花汤:鸡蛋1个、柿子10克。

晚餐:水饺:牛肉、胡萝卜馅。

周三:

早餐:倭瓜蜂蜜奶:牛奶250克、热倭瓜100克、蜂蜜15克;煮蛋1个;面食50~100克,。

午餐:金银米饭;熘肝尖胡萝卜:肝150克、胡萝卜100克;冬瓜豆腐丸子汤:肉25克、豆腐1/2盒、冬瓜100克、骨髓50克。

晚餐:花生米粥;豆包;羊脑蒸蛋:羊脑适量、蛋1个;素炒菠菜200克(用橄榄油)。

周四:

早餐:胡萝卜蛋黄奶:牛奶250克、胡萝卜15克、蛋黄1个;火腿肠100克;主食50克。

午餐:二两米饭;红焖丸子油菜:肉100克、油菜200克;海带豆腐汤:海带10克、豆腐1/2盒。

晚餐:打卤面;猪脑、肉、菜、本耳、豆腐、虾仁;鹅肝50~100克。

周五:

早餐:山药蜂蜜奶:牛奶250克、山药100克、蜂蜜15克;煮蛋1个;主食50克

午餐:芝麻米饭;红焖牛肉土豆圆白菜:牛肉100克、土豆50克、圆白菜100克、西红柿50克;麻辣豆腐:豆腐1盒、辣椒适量。

晚餐:百合大米粥;包子:猪肉、韭菜;内酯豆腐芝麻酱。周六:

早餐:核桃蜂蜜奶:牛奶250克、核桃粉25克、蜂蜜15克;煮蛋1个;香蕉100~150克。

午餐:大米饭;糖醋排骨菠菜:排骨200克、菠菜200克;油豆腐50克。

晚餐:紫米红豆粥;发糕;炸金枪鱼;炝豆角丝;五香干豆腐丝。

周日:

早餐:牛奶250克;蜂蜜15克;地瓜150克;鸭蛋1个。

午餐:大米饭100克;红烧鱼200克;西兰花沙拉:西兰花100克、洋葱25克、西红柿50克。

晚餐:玉米蛋花粥:玉米25克、蛋1个;单饼;烩猪脑:胡萝卜50克、猪脑1个;炒土豆丝西芹:土豆150克、西芹100克。

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